top of page

Kitap Özeti: Alışkanlıkların Gücü

Güncelleme tarihi: 25 May 2023

2012 yılında Pulitzer ödüllü yazar Charles Duhigg tarafından yayınlanan bu mükemmel kitap, 120 haftadan uzun süre çeşitli New York Times en çok satanlar listelerinde kaldı.

Hadi gelin, kitabın ana çıkarımlarına ve alışkanlığın gücünü bizim için en iyi şekilde nasıl kullanabileceğimize bakalım.

Alışkanlık Nedir?

Basit bir şekilde ifade edecek olursak, alışkanlıklar, tekrar tekrar yaptığımız eylemler, sahip olduğumuz düşünce zinciri veya gerçekten düşünmeden aldığımız kararlardır.

Örneğin, uyandığımızda yataktan kalkıp banyoya gitmek, telefonumuza bakmak...

Ya da işe gitmek için kullandığımız belli bir rota, restoranda ne tür yiyecekler seçtiğimiz, stresli hissettiğimiz her an sigaraya sarılmamız…

Veya belirli bir olay veya durumla karşılaştığımızdaki düşünme şeklimiz ve yaptığımız seçimler… Tüm bunlar birer alışkanlıktır.

Alışkanlıkların ortaya çıkış sebebi ise aslında beyinlerimizin enerjiden tasarruf etmek için durmaksızın yeni yollar aramakta olmasıdır.

Beyin kendi haline bırakıldığında hemen her rutini alışkanlığa çevirmeye çalışır, çünkü alışkanlıklar zihnimizin daha az efor harcamasını mümkün kılar.

Dolayısıyla, alışkanlıklarımızın kişisel ve profesyonel yaşamımız üzerinde derin bir etkisi vardır. Bazı alışkanlıkların olumlu etkisi olurken, bazı alışkanlıkların olumsuz etkisi vardır.


 

Bu özet ücretsiz üyelerimiz içindir. Uluslararası ses getirmiş tüm kitap özetlerimize ulaşmak isterseniz, sizi Kitap Ekspresi'ne davet ediyoruz.


Kitap Ekspresi'nde özetlerimiz artık sesli olarak da sizlerle buluşuyor. Kitap Ekspresi'ne üye olun, hem her hafta bir bestseller kitabın özet ve ana fikirlerine ulaşın, hem dilerseniz özeti okumak yerine dinleyin. Önceki tüm ücretli özetlere de anında ulaşabilirsiniz. Hadi tam burada bekliyoruz!


 

Olumlu ve Olumsuz Alışkanlıkları İyi Belirlemeliyiz


"Biz tekrar tekrar yaptığımız şeyiz" - Aristoteles

Alışkanlıkların hem bileşik hem de dalgalanma etkisi vardır.

Duhigg, kitapta aşırı kilolu, borçlu ve bir yıldan fazla bir süredir iş bulamayan ve Mısır'da çölde yürüyüş yapmak istediği için sigarayı bırakma kararı alan Lisa Allen örneğini veriyor.

Lisa sigarayı bıraktıktan 4 yıl sonra 60 kilo veriyor, maraton koşuyor, ev alıyor, yüksek lisans yapıyor ve neredeyse 4 yıl grafik tasarım alanında çalışıyor.

Bu hikayede hem bileşik etkiyi hem de dalgalanma etkisini kolayca görebiliriz.

Bileşik Etki: Sigara içme alışkanlığımızı ne kadar uzun süre korursak, zamanla o kadar çok sağlık sorunumuz olacaktır. Aksine, ne kadar az sigara içersek, gelecekte o kadar az sağlık sorunumuz olacaktır.

Dalgalanma Etkisi: Yeni bir alışkanlık oluşturmak veya mevcut bir alışkanlığı değiştirmek, diğer alanlarda yeni alışkanlıklar zinciri oluşturabilir.

Sigarayı bırakma kararı Lisa'nın hayatının birçok yönünü etkiliyor. Sigara içmenin yerini koşu yapmayla değiştirmesine yol açıyor, bu da yemek yeme, uyuma, para biriktirme ve hayatını düzenleme biçiminde değişikliklere neden oluyor.

Bu nedenle, hayatımızdaki alışkanlıkların gücünü yansıtmak ve anlamak için biraz zaman ayırmalıyız.

Kendimize şu soruları sorarak başlayabiliriz:

''Sağlıklı veya mutlu bir yaşama katkıda bulunan iyi alışkanlıklar nelerdir?''

''Sağlığımızı olumsuz etkileyen alışkanlıklar nelerdir?''

''İlerlememizi engelleyen alışkanlıklar nelerdir?''

Alışkanlıklar 3 adımlı döngülerde çalışır: İşaret, Rutin, Ödül.

Duhigg, her sabah kahve içmek gibi tüm alışkanlıkların temelinde 3 parçalı basit bir döngünün yattığını keşfediyor.

Bu döngü ise şöyle;

İşaret: Alarmın çalmasıyla uyanmak ve mutfağa kahvaltı yapmaya gitmek.

Rutin: Kendimize bir kahve koymak.

Ödül: Kafeinin verdiği dinçlik ve mutluluk hissi.

Ödüller fiziksel, duygusal ya da bilişsel olabilir.

Örneğin,

- Bir görevi başarıyla bitirdikten sonra kendimize güzel bir yemek söylemek, fiziksel ödül.

- Yürüyüş yaptıktan sonra mutlu ve rahatlamış hissetmek, duygusal ödül.

- Bir blog yazısı okuduktan sonra yeni bilgiler edinmek, bilişsel ödüldür.

Beynimizin etkinliği ise bu döngü sırasında yalnızca iki kez yükselir. Başlangıçta, hangi alışkanlığın içine girileceğini bulurken ve en sonda, ipucu ve rutin arasındaki bağlantı güçlendirildiğinde.

Alışkanlıklar bu şekilde inşa edilir ve bu bağ ne kadar güçlenirse, onları değiştirmek o kadar zorlaşır. (Tabii ki istediğimiz her an değiştirme gücümüz var.)


Döngünün Bir kısmını Değiştirerek Alışkanlıklarımızı Değiştirebiliriz.

Bir alışkanlığı ne kadar sık pekiştirirsek, beynimize o kadar çok yerleşir.

Alışkanlık değiştirmenin altın kuralı iki adıma dayanır.

1) Bir alışkanlığı değiştirmek için önce alışkanlık döngüsünün ipuçları, rutin ve ödül olan bileşenlerini tanımlarız.

2) Ardından döngüdeki sadece bir parçayı değiştiririz, değiştirmesi en kolay olan rutindir.

Örneğin, öğleden sonra kahve içme alışkanlığımız var ve bunun iyi uyumamıza engel olduğunu fark ettiğimiz için bu alışkanlığı değiştirmek istiyoruz.

Şimdi bileşenlere bakalım:

İpucu: Öğleden sonra 17:00, biraz yorgun hissetmek

Rutin: Arkadaşımıza buluşup bir kahve molası vermeyi teklif etmek.

Ödül: Aradığınımız fiziksel kahve takviyesi olabilir. Ya da sadece bir molaya ihtiyacımız vardır. Veya arkadaşlarla sosyalleşme ihtiyacı.

Bu durumda, aradığımız şeyin kahve ihtiyacından ziyade sosyalleşme ihtiyacı olduğunu fark edersek, kahve içme rutinimizi akşam 5'te bir bardak su veya meyve suyu gibi başka bir içecekle değiştirebiliriz. Ve yine de arkadaşlarımızla buluşacak ve ödülün keyfini çıkaracağız.

Bu, bir şeye karşı savaşmadığımız veya hayal kırıklığına uğramadığımız için alışkanlık değişikliğini oldukça doğal hale getirecektir.

Nasıl Yeni Bir Alışkanlık Edinebiliriz?

Her sabah günlük egzersiz yapmak gibi yeni bir alışkanlığa başlamak istediğimizi düşünelim.

Burada yapabileceğimiz şey, basit bir ipucuna, bir rutine sahip olmak ve her gün egzersiz yapma arzusu yaratmaktır.

Basit bir ipucuna sahip olmalıyız. Mesela bu uyandığımızda hemen görebileceğimiz, en sevdiğimiz sporcunun bir posteri olabilir veya önceki geceden yatağımızın yanında spor kıyafetlerimizi hazır bulundurabiliriz. Ya da güne bizi en çok motive eden şarkı ile başlayabiliriz.

Elbette bir rutinimiz de olmalı. Örneğin 2 dakika ısınma, 15 dakika egzersiz, 2 dakika esneme hareketleri gibi.

Sıra ödüle geldi. Egzersizden sonra sevdiğimiz bir içecekle kendimizi ödüllendirebiliriz.


En Önemli Alışkanlık: İRADE


Duhigg, hayatın her alanında daha iyisini gerçekleştirmemize yardımcı olduğu için iradenin açık ara en önemli alışkanlıklardan biri olduğunu söylüyor.

Her şeyden önce, her gün sınırlı bir irade kaynağımız olduğunu anlamamız gerekir. Ve irade gücümüzü hayatımızın bir alanında kullanmak, diğer alanlardaki irade rezervinizi azaltır. İşte bu yüzden yoğun bir günün ardından spor salonuna gitmek için kendimizi motive etmek çok zordur.

Ancak irade aynı zamanda bir kas gibi işlev görür. Ve bir kas gibi, irade gücümüzü güçlendirebiliriz.

"Kendinizi spor salonuna gitmeye veya ödevinize başlamaya ya da hamburger yerine salata yemeye zorlamayı öğrendiğinizde, olan bitenin bir kısmı da düşünme şeklinizi değiştiriyor olmanızdır."

Zaman içinde irade gücümüzü artırabileceğimiz alışılmadık 3 yol ise şu şekilde:

1. Çok Disiplin Gerektiren Bir Şey Yapmak: Örneğin, zorlu bir uyanma rejimi veya katı bir diyet, sürekli olarak hazzı erteleme alıştırması yapmamızı sağlayacak ve böylece bize gün boyunca daha fazla irade gücü verecektir.

2. En Kötü Senaryolar İçin Önceden Plan Yapmak: Sadece patronumuzun bize bağırdığını düşünmek bile, gerçekten bağırdığında soğukkanlılığımızı kaybetmememize yardımcı olacaktır.

Bükülme noktaları, öz disiplinimizi kaybedebileceğimiz stres ve belirsizlik anlarıdır.

Bu nedenle, irade gücümüzün ne zaman zayıflayabileceğine dair irade alışkanlığı döngüleri oluşturmak gerek.

3. Özerkliği Korumak: Özerklik, tutkulu bir yaşam sürmenin en önemli yapı taşlarından. Ve onu kaybedersek irade gücümüz de boşa gider. Mutlaka yapmamız gereken bir görev, başkası tarafından bize verildiğinde, irade gücümüz çok daha hızlı şekilde tükenir.

Tüm bunlar uzun vadede büyük bir irade geliştirmemize yardım olacaktır.

Kitaptan Önemli Alıntılar

  • ''Alışkanlık döngüleri olmasaydı, beynimiz günlük hayatın ufak ayrıntılarından bunalıp kendini devre dışı bırakırdı.''

  • ''Krizler, alışkanlıkları değiştirmek ve yenilerini yaratmak için birer fırsattır.''

  • ''Alışkanlıklar güçlü ama hassastır. Bilincimiz dışında oluşabilecekleri gibi, kasıtlı bir tasarlamanın sonucu olarak da ortaya çıkabilirler. Çoğunlukla bizim iznimiz olmaksızın oluşur, ama parçaları ile oynanmak yoluyla yeniden biçimlendirilebilirler. Hayatlarımızı sandığımızdan çok daha ileri düzeyde yönlendirirler. O kadar güçlüdürler ki beynimiz başka her şeyi, sağduyuyu bile yadsıyarak onların peşinden gider.''

  • ''Bir alışkanlık ortaya çıktığı zaman, beyin karar verme sürecine tam anlamıyla katılmaktan vazgeçer. Çok çalışmayı bırakır ya da odağını başka işlere kaydırır.''

  • ''Değişmiş bir alışkanlığın değiştiği gibi kalması için, kişiler değişimin mümkün olduğuna inanmalıdır.''

  • ''Alışkanlıklar nörolojik arzular yaratıyor. Çoğu zaman bu arzular öylesine yavaş ortaya çıkıyor ki varlıklarının farkına bile varamıyoruz, dolayısıyla etkilerini de çoğu zaman gözden kaçırıyoruz. Ama işaretleri belli ödüllerle ilişkilendirdikçe, bilinçaltımızda alışkanlık döngüsünü harekete geçen şiddetli bir arzu oluşuyor.''

 

Birkaç Küçük Ekleme - Eğer henüz Haddini Aş Bülten üyesi değilseniz ve benzer içeriklerden ilham almak isterseniz; buradan bülten ailemize katılabilirsiniz. - Eğer;

  • İş yaşamınızda sıkışmış ve mutsuz hissediyorsanız;

  • Kariyerinizdeki bir sonraki adım konusunda netliğe ihtiyacınız varsa;

  • Ne iş yaparsanız daha başarılı ve mutlu hissedeceğinizi henüz bulamadıysanız;

Mentor olarak da yolculuğunuza eşlik etmeye hazırız.



Son Yazılar

Hepsini Gör

Comments


Yazı: Blog2_Post
bottom of page